Berapa Takaran Kopi dan Gula yang Pas? Perhatikan untuk Kesehatan Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Kopi sudah menjadi bagian penting dalam rutinitas banyak orang. Dari secangkir kopi hitam sederhana hingga kopi susu kekinian, minuman ini menawarkan energi instan sekaligus sensasi rileks. Namun, perdebatan tentang berapa takaran kopi dan gula yang pas untuk kesehatan sering muncul, apalagi dengan tren gaya hidup sehat yang semakin populer.

Menurut Dietary Guidelines for Americans, konsumsi kafein yang aman untuk orang dewasa adalah sekitar 400 mg per hari, setara dengan 3–4 cangkir kopi. Artinya, takaran kopi sebaiknya tidak berlebihan agar tidak menimbulkan efek samping seperti jantung berdebar atau sulit tidur.

Sementara itu, gula menjadi perhatian utama karena konsumsinya sering berlebihan. WHO merekomendasikan asupan gula tambahan tidak lebih dari 25 gram per hari (sekitar 6 sendok teh). Minuman kopi yang diberi gula berlebihan bisa dengan mudah melampaui batas ini, sehingga berisiko meningkatkan berat badan, diabetes, dan masalah metabolik lainnya.

Artikel ini akan membahas takaran kopi ideal, jumlah gula yang sebaiknya digunakan, serta tips membuat kopi tetap nikmat tanpa mengorbankan kesehatan.

Satu cangkir kopi biasanya mengandung sekitar 95 mg kafein, meskipun jumlah ini bisa berbeda tergantung jenis biji dan metode seduh. Mengutip Mayo Clinic, batas aman konsumsi kafein untuk orang dewasa sehat adalah 400 mg per hari. Itu berarti sekitar 3–4 cangkir kopi hitam ukuran sedang.

Konsumsi lebih dari batas tersebut dapat memicu efek samping seperti gangguan tidur, gelisah, jantung berdebar, hingga masalah pencernaan. Bagi orang yang sensitif terhadap kafein, bahkan satu cangkir kopi saja bisa memengaruhi kondisi tubuh.

Bagi ibu hamil dan menyusui, batas kafein lebih rendah, yaitu sekitar 200 mg per hari, atau hanya 1–2 cangkir kopi. Hal ini penting untuk mencegah risiko gangguan perkembangan janin.

Dengan demikian, takaran kopi yang pas sangat bergantung pada kondisi individu. Jika dikonsumsi dengan bijak, kopi bisa menjadi sumber antioksidan yang bermanfaat tanpa efek samping.

Gula sering ditambahkan ke kopi untuk mengurangi rasa pahit. Namun, tambahan manis inilah yang sering membuat kopi berubah menjadi minuman tinggi kalori. WHO menyarankan konsumsi gula tambahan maksimal 25 gram per hari, atau setara 6 sendok teh.

Sayangnya, kopi kekinian di kafe bisa mengandung gula jauh lebih banyak, bahkan hingga 30–40 gram per gelas. American Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa konsumsi minuman manis berlebih berhubungan dengan peningkatan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Untuk secangkir kopi harian, menambahkan 1–2 sendok teh gula (sekitar 4–8 gram) masih tergolong aman, asalkan asupan gula dari makanan lain tidak berlebihan.

Membatasi gula bukan berarti mengorbankan rasa. Ada banyak cara menikmati kopi yang tetap enak meski rendah gula, misalnya dengan susu rendah lemak, susu nabati tanpa pemanis, atau rempah seperti kayu manis.

Untuk menjaga keseimbangan, pilih takaran kopi sekitar 1–2 sendok makan bubuk kopi per cangkir (150–200 ml air). Ini menghasilkan kandungan kafein sekitar 80–100 mg.

Tambahkan gula maksimal 1 sendok teh (sekitar 4 gram) agar rasa tetap nikmat tanpa berlebihan. Dengan kombinasi ini, kopi masih memberikan manfaat antioksidan sekaligus menjaga asupan gula tetap sesuai rekomendasi.

Jika terbiasa dengan rasa manis, kurangi takaran gula sedikit demi sedikit agar lidah terbiasa. Menurut Nutrition Journal, adaptasi terhadap rasa pahit bisa terjadi dalam beberapa minggu, sehingga lama-kelamaan kopi hitam bisa lebih diterima.

Dengan pengaturan sederhana ini, secangkir kopi bisa tetap menjadi minuman sehat tanpa memberi beban berlebihan pada tubuh.

Selain gula pasir, ada beberapa pemanis alami yang bisa digunakan dalam kopi. Madu adalah salah satu pilihan populer karena memberikan rasa manis sekaligus mengandung antioksidan. Namun, kalori madu tetap perlu diperhatikan.

Stevia dan eritritol adalah pemanis rendah kalori yang aman digunakan. Menurut Journal of Food Science and Technology, pemanis ini tidak meningkatkan kadar gula darah sehingga lebih aman untuk penderita diabetes.

Selain itu, menambahkan susu rendah lemak atau susu nabati bisa memberikan rasa manis alami sekaligus menambah nutrisi seperti protein dan kalsium.

Dengan alternatif ini, kopi tetap bisa dinikmati tanpa khawatir gula berlebih.

Pertama, perhatikan waktu minum kopi. Hindari konsumsi di sore atau malam hari agar tidak mengganggu tidur. Sleep Medicine Reviews menunjukkan bahwa kafein bisa bertahan dalam tubuh hingga 6 jam setelah dikonsumsi.

Kedua, pilih metode seduh yang sesuai. Kopi tubruk atau pour-over biasanya lebih ringan kalori dibandingkan kopi instan sachet yang sudah diberi gula dan krimer.

Ketiga, jangan lupa perhatikan asupan total gula harian. Jika sudah mengonsumsi makanan manis, sebaiknya pilih kopi hitam tanpa gula untuk menyeimbangkan.

Terakhir, nikmati kopi sebagai bagian dari gaya hidup sehat, bukan sekadar tren. Dengan takaran yang tepat, kopi bisa memberikan manfaat besar bagi kesehatan jangka panjang.

1. Berapa maksimal gula dalam kopi sehari?

Idealnya tidak lebih dari 1–2 sendok teh per cangkir, dengan total asupan harian maksimal 25 gram.

2. Apakah kopi tanpa gula lebih sehat?

Ya, karena tetap memberikan manfaat antioksidan tanpa tambahan kalori dan risiko gula berlebih.

3. Apakah pemanis buatan aman untuk kopi?

Beberapa seperti stevia dan eritritol aman digunakan dalam batas wajar, bahkan baik untuk pende...